Start to Workout
Start to Workout
Envie de commencer le fitness ? Tu peux débuter ici.
Commencer le fitness ne doit pas être compliqué.
Avec cet entraînement, tu découvres pas à pas les machines et les mouvements de base, à ton rythme.
Cette séance combine un peu de cardio, des exercices de renforcement et de stabilité pour activer tout ton corps.
Parfait pour une première expérience en salle.
Prends ton temps, bouge de manière contrôlée et accorde-toi suffisamment de repos entre les exercices.
Le programme
- 10 à 12 répétitions pour les exercices de force
- 2 à 3 séries par exercice
- 45 à 60 secondes de repos après chaque exercice.
Tu commences par un échauffement, suivi d’exercices de renforcement et de core.
Ensuite, tu termines avec un peu de cardio léger et des étirements.
L’important ? Bouger avec contrôle et te concentrer sur tes sensations.
Structure de l'entraînement
Échauffement
- Crosstrainer
Force et activation
- Legg press
- Adduction machine
- Abduction machine
- Rowing machine
- Lat pulldown
- Chest press
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Core & stabilité
- Bird dog
- Dead Bug
- Low plank
Termine avec quelques minutes de cardio léger et des étirements.
Exercices
1. Crosstrainer
Ce que tu fais
Bouge à un rythme tranquille pour réveiller ton corps.
Muscles
Jambes, fessiers et condition physique.
Conseil
5 à 10 minutes à un rythme confortable.
Tip
Garde un mouvement fluide et les épaules détendues.
2. Leg Press
Ce que tu fais
Place tes pieds à largeur de hanches. Pousse la plateforme, puis reviens lentement.
Muscles
Cuisses et fessiers.
Conseil
3 x 10 à 12 répétitions.
Tip
Évite de verrouiller complètement les genoux.
3. Adduction Machine
Ce que tu fais
Ramène les jambes l’une vers l’autre de manière contrôlée.
Muscles
Intérieur des cuisses.
Conseil
3 x 10 à 12 répétitions.
Tip
Prends ton temps pour bien sentir le mouvement.
4. Abduction Machine
Ce que tu fais
Pousse les jambes vers l’extérieur, puis reviens lentement.
Muscles
Fessiers et extérieur des cuisses.
Conseil
3 x 10 à 12 répétitions.
Tip
Garde le dos bien en appui.
5. Rowing (cable)
Ce que tu fais
Tire les poignées vers ton ventre en rapprochant les omoplates.
Muscles
Haut du dos et bras.
Conseil
3 x 10 à 12 répétitions.
Tip
Ouvre la poitrine pendant le mouvement.
6. Lat Pulldown (cable)
Ce que tu fais
Tire la barre vers la poitrine, puis remonte lentement.
Muscles
Dos et bras.
Conseil
3 x 10 à 12 répétitions.
Tip
Reste stable et évite d’utiliser l’élan.
7. Chest Press
Ce que tu fais
Pousse les poignées vers l’avant, puis reviens doucement.
Muscles
Poitrine, épaules et bras.
Conseil
3 x 10 à 12 répétitions.
Tip
Garde les épaules basses et détendues.
8. Bird Dog
Ce que tu fais
Tends un bras et la jambe opposée, puis change de côté.
Muscles
Core et stabilité du bas du dos.
Conseil
2 x 10 répétitions par côté.
Tip
Garde les hanches stables.
9. Dead Bug
Ce que tu fais
Allongé sur le dos, alterne bras et jambes.
Muscles
Abdominaux et stabilité.
Conseil
2 x 10 répétitions par côté.
Tip
Garde le bas du dos en contact avec le sol.
10. Low Plank
Ce que tu fais
Maintiens une position droite sur les avant-bras et les orteils.
Muscles
Core et abdominaux.
Conseil
3 x 20 à 30 secondes.
Tip
Active légèrement les abdos et évite de creuser le dos.
Fin de ton entraînement
Après les exercices, tu peux terminer calmement avec quelques minutes de cardio léger, suivies d’étirements.
Par exemple : pédale à un rythme confortable, puis prends le temps d’étirer ton dos et ton tronc.
Pourquoi ?
Aider ton corps à récupérer et relâcher les tensions.
Conseil
5 à 10 minutes de cardio + 1 à 2 étirements.
Tip
Un doute sur un exercice ou une machine ?
Les coaches sont là pour toi. N’hésite pas à leur poser tes questions
Bravo, tu as terminé cette séance d'entraînement.
Faire le premier pas est souvent le plus difficile, et tu viens de le faire.
En t’entraînant régulièrement, tu vas progressivement te sentir plus fort, plus en forme et plus en confiance dans la salle.
Il ne s’agit pas d’être parfait, mais de progresser.
Continue à bouger à ton rythme et donne-toi le temps de devenir plus fort.
Tu veux essayer cette séance d’entraînement dans un club ?
Passe nous voir et découvre l’expérience par toi-même.
Publié le 6 mars 2026
