Commencer à s'entraîner
Commencer à s'entraîner
Vous commencez à faire du fitness ? Commencez ici.
Commencer le fitness ne doit pas être compliqué. Avec cette séance d'entraînement, vous apprendrez pas à pas les différents équipements et les mouvements de base.
L'entraînement combine des exercices cardio légers, des exercices de force et des exercices de base pour que tout votre corps soit actif. Idéal pour s'initier à la musculation.
Travaillez calmement et de manière contrôlée et prenez suffisamment de repos entre les séries.
Le programme
- 10 à 12 répétitions pour les exercices de force
- 2 à 3 séries par exercice
- 45 à 60 secondes de repos après chaque exercice.
L'entraînement commence par un court échauffement, suivi d'exercices de musculation et de renforcement musculaire. Il se termine par des exercices cardio légers et des étirements.
Travaillez lentement et concentrez-vous sur une exécution contrôlée.
Structure de l'entraînement
Échauffement
- Crosstrainer
Force et activation
- Legg press à l'horizontale
- Machine à adduction
- Machine d'abduction
- Machine à ramer
- Appareil de traction latéral
- Presse thoracique
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Stabilité du tronc
- chien d'oiseau
- punaise morte
- planche basse
Terminer par un peu de cardio et des étirements.
Exercices
1. Crosstrainer
Ce qu'il faut faire
Déplacez-vous à un rythme tranquille sur le cross trainer pour échauffer votre corps.
Muscles
Jambes, fessiers et condition physique.
Recommandé
5 à 10 minutes à un rythme doux.
Conseil
Gardez vos mouvements fluides et vos épaules détendues.
2. Presse pour les jambes
Ce qu'il faut faire
Placez vos pieds sur la plate-forme à la largeur des hanches. Poussez la plate-forme en étendant les jambes, puis redescendez de manière contrôlée.
Muscles
Le haut des jambes et les fessiers.
Recommandé
3 séries de 10 à 12 répétitions.
Conseil
Ne laissez pas vos genoux se verrouiller complètement au sommet.
3. Machine à adduction
Ce qu'il faut faire
Ramenez vos jambes l'une vers l'autre de manière contrôlée contre les patins de la machine.
Muscles
Intérieur des cuisses.
Recommandé
3 séries de 10 à 12 répétitions.
Conseil
Travaillez lentement afin de sentir les muscles travailler correctement.
4. Machine à abduction
Ce qu'il faut faire
Poussez vos jambes vers l'extérieur contre les coussins, puis ramenez-les doucement vers l'arrière.
Muscles
Les muscles fessiers et l'extérieur des cuisses.
Recommandé
3 séries de 10 à 12 répétitions.
Conseil
Gardez le dos contre la balustrade.
5. Rangée de câbles
Ce que vous faites
Tirez les poignées vers votre abdomen et rapprochez vos omoplates. Relâchez ensuite de manière contrôlée.
Muscles
Le haut du dos et les bras.
Recommandé
3 séries de 10 à 12 répétitions.
Conseil
Gardez la poitrine ouverte pendant la traction.
6. Tirage latéral avec câble
Ce qu'il faut faire
Tirez la barre vers votre poitrine pendant que vos coudes descendent. Redescendez ensuite doucement.
Muscles
Muscles du dos et des bras.
Recommandé
3 séries de 10 à 12 répétitions.
Conseil
Gardez votre torse stable et évitez de tirer sous l'effet de l'élan.
7. Presse thoracique
Ce qu'il faut faire
Poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus, puis revenez doucement.
Muscles
Poitrine, épaules et bras.
Recommandé
3 séries de 10 à 12 répétitions.
Conseil
Gardez les épaules basses et détendues.
8. Chien-oiseau
Ce qu'il faut faire
Commencez à quatre pattes. Tendez un bras et la jambe opposée. Revenez et changez de côté.
Muscles
Stabilité du tronc et du bas du dos.
Recommandé
2 séries de 10 répétitions par côté.
Conseil
Gardez vos hanches stables pendant le mouvement.
9. Insecte mort
Ce qu'il faut faire
Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes levés. Abaissez un bras et la jambe opposée et ramenez-les.
Muscles
Muscles abdominaux et stabilité du tronc.
Recommandé
2 séries de 10 répétitions par côté.
Conseil
Gardez le bas du dos contre le tapis.
10. Planche basse
Ce qu'il faut faire
Prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre corps en ligne droite.
Muscles
Les muscles du tronc et les abdominaux.
Recommandé
3 séries de 20 à 30 secondes.
Conseil
Contractez légèrement vos abdominaux et évitez l'affaissement de votre dos.
Terminez votre entraînement
Ce qu'il faut faire
Après les exercices de musculation, terminez votre entraînement par quelques minutes de cardio léger et quelques étirements. Par exemple, faites du vélo à une allure confortable, puis prenez le temps d'étirer votre dos et votre torse.
Les muscles
Aide votre corps à récupérer progressivement et détend vos muscles après la séance d'entraînement.
Recommandations
5 à 10 minutes de cardio léger suivies de 1 à 2 étirements.
Conseil
Vous n'êtes pas sûr d'un exercice ou d'un appareil ? Les entraîneurs du club se feront un plaisir de vous aider. N'hésitez pas à leur parler si vous avez une question pendant votre séance d'entraînement.
Bravo !
Vous avez terminé cette séance d'entraînement. Le premier pas est souvent le plus difficile à faire, et vous l'avez fait.
En vous entraînant régulièrement, vous gagnerez peu à peu en force, en forme et en confiance. Il ne s'agit pas de perfection, mais de progrès. Continuez à avancer à votre rythme et donnez-vous le temps de devenir plus fort.
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Publié le 6 mars 2026